یادگیری و آموزش آسان

بزرگسالان باید هر روز نوعی فعالیت بدنی انجام دهند. ورزش فقط یک یا دو بار در هفته می تواند خطر بیماری قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهد.

اگر مدتی است ورزش نمی کنید، یا اگر شرایط و نگرانی های پزشکی دارید، ابتدا با پزشک عمومی خود صحبت کنید. مطمئن شوید که فعالیت و شدت آن برای تناسب اندام شما مناسب است.

https://hamnetroosta.ir/%d9%87%d9%85%d8%b3%d8%a7%d9%84%d8%a7%d9%86-%d9%88-%da%a9%db%8c%d9%81%db%8c%d8%aa-%d8%aa%d8%ac%d8%a7%d8%b1%d8%a8-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c-%d8%ac%d9%88%d8%a7%d9%86%d8%a7%d9%86/

بزرگسالان باید هدفشان این باشد:

حداقل 2 روز در هفته فعالیت های تقویتی را انجام دهید که روی تمام گروه های عضلانی اصلی (پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه ها و بازوها) کار می کند.

حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته یا 75 دقیقه فعالیت با شدت شدید در هفته انجام دهید.

ورزش را به طور مساوی در 4 تا 5 روز در هفته یا هر روز پخش کنید

زمان نشستن یا دراز کشیدن را کاهش دهید و با انجام برخی فعالیت ها، دوره های طولانی حرکت نکردن را از بین ببرید.

همچنین می توانید با موارد زیر به هدف فعالیت هفتگی خود برسید:

چند جلسه ی کوتاه با شدت زیاد

ترکیبی از فعالیت با شدت متوسط، شدید و بسیار شدید

این دستورالعمل ها برای موارد زیر نیز مناسب هستند:

بزرگ سالان معلول

زنان باردار و مادران جدید

وقتی بعد از بارداری ورزش را شروع می کنید، مطمئن شوید که انتخاب های فعالیت بدنی شما نشان دهنده سطح فعالیت شما قبل از بارداری است. شما باید تمرینات قدرتی را انجام دهید.

پس از معاینه 6 تا 8 هفته ای پس از زایمان، اگر احساس می کنید قادر به انجام آن هستید، می توانید فعالیت های شدیدتری را شروع کنید. اگر قبل از بارداری غیر فعال بوده اید، فعالیت شدید توصیه نمی شود.

چه چیزی به عنوان فعالیت هوازی متوسط به حساب می آید؟

فعالیت متوسط ضربان قلب شما را بالا می برد و باعث می شود سریع تر نفس بکشید و احساس گرمی کنید. یک راه برای تشخیص اینکه آیا با شدت متوسط کار می کنید یا نه این است که آیا هنوز می توانید حرف بزنید، اما آواز نخوانید.

نمونه هایی از فعالیت های با شدت متوسط عبارتند از:

پیاده روی سریع

ایروبیک در آب

دوچرخه سواری

رقصیدن

تنیس دوبل

هل دادن ماشین چمن زنی

پیاده روی

اسکیت سواری

https://repairtvtabriz.ir/%d8%ad%d9%82%d8%a7%db%8c%d9%82-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c/

بزرگسالان باید هر روز نوعی فعالیت بدنی انجام دهند. ورزش فقط یک یا دو بار در هفته می تواند خطر بیماری قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهد.

اگر مدتی است ورزش نمی کنید، یا اگر شرایط و نگرانی های پزشکی دارید، ابتدا با پزشک عمومی خود صحبت کنید. مطمئن شوید که فعالیت و شدت آن برای تناسب اندام شما مناسب است.

https://hamnetroosta.ir/%d9%87%d9%85%d8%b3%d8%a7%d9%84%d8%a7%d9%86-%d9%88-%da%a9%db%8c%d9%81%db%8c%d8%aa-%d8%aa%d8%ac%d8%a7%d8%b1%d8%a8-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c-%d8%ac%d9%88%d8%a7%d9%86%d8%a7%d9%86/

بزرگسالان باید هدفشان این باشد:

حداقل 2 روز در هفته فعالیت های تقویتی را انجام دهید که روی تمام گروه های عضلانی اصلی (پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه ها و بازوها) کار می کند.

حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته یا 75 دقیقه فعالیت با شدت شدید در هفته انجام دهید.

ورزش را به طور مساوی در 4 تا 5 روز در هفته یا هر روز پخش کنید

زمان نشستن یا دراز کشیدن را کاهش دهید و با انجام برخی فعالیت ها، دوره های طولانی حرکت نکردن را از بین ببرید.

همچنین می توانید با موارد زیر به هدف فعالیت هفتگی خود برسید:

چند جلسه ی کوتاه با شدت زیاد

ترکیبی از فعالیت با شدت متوسط، شدید و بسیار شدید

این دستورالعمل ها برای موارد زیر نیز مناسب هستند:

بزرگ سالان معلول

زنان باردار و مادران جدید

وقتی بعد از بارداری ورزش را شروع می کنید، مطمئن شوید که انتخاب های فعالیت بدنی شما نشان دهنده سطح فعالیت شما قبل از بارداری است. شما باید تمرینات قدرتی را انجام دهید.

پس از معاینه 6 تا 8 هفته ای پس از زایمان، اگر احساس می کنید قادر به انجام آن هستید، می توانید فعالیت های شدیدتری را شروع کنید. اگر قبل از بارداری غیر فعال بوده اید، فعالیت شدید توصیه نمی شود.

چه چیزی به عنوان فعالیت هوازی متوسط به حساب می آید؟

فعالیت متوسط ضربان قلب شما را بالا می برد و باعث می شود سریع تر نفس بکشید و احساس گرمی کنید. یک راه برای تشخیص اینکه آیا با شدت متوسط کار می کنید یا نه این است که آیا هنوز می توانید حرف بزنید، اما آواز نخوانید.

نمونه هایی از فعالیت های با شدت متوسط عبارتند از:

پیاده روی سریع

ایروبیک در آب

دوچرخه سواری

رقصیدن

تنیس دوبل

هل دادن ماشین چمن زنی

پیاده روی

اسکیت سواری

https://repairtvtabriz.ir/%d8%ad%d9%82%d8%a7%db%8c%d9%82-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%db%8c/